큰근육 위주의 전신 웨이트
(가벼운 웨이트로 몸을 풀고 내일은 다시 교정)

스트레칭 - 손&발, 무릎, 허리(허리 크게), 어깨, 목, 팔(한 팔 펴고 다른팔로 고정하기), 다리(짧게, 길게), 골반, 풍차
               운동 전 잊지말고 전신 스트레칭 실시

데드리프트(스트레이트 바) - 배에 힘주고, 허리 펴기!
                                    팔을 내릴때 광배에 힘을 주고(코르셋 조이듯) 내리고, 올라와서 몸을 펼 때 다시 힘주기
                                    바가 몸에 붙도록 내리고 올린다.
                                    (허벅지를 타고 내려가서 무릎에서 떨어진다.
                                    올라올때도 무릎에서 붙어서 허벅지 타고 올라온다)
                                    가슴 펴고, 승모에 힘빼기.

밴트 오버 로우(맨몸/스트레이트 바) - 무게에 치중하지 말고 몸의 균형을 맞추는데 집중!!
                                     오른쪽 팔을 완전히 펴고, 완전히 접는 버릇을 들여라.
                                     (어깨 높이가 달라서 팔을 다 펴면 바가 기울지만 바의 균형을 맞추기 보다는
                                     정확한 자세를 몸에 익히는게 중요.)
                                     바를 상복부쪽으로 일자로 당겨주고 일자로 내려준다.
                                     승모가 아니라 등으로 끌어당긴다.
                                     등이 동그랗게 굽는 경향이 있으니, 배에 힘주고 허리가 펴지도록 늘 신경쓴다.

스쿼트(맨몸/스트레이트 바) - 허리가 휘지않도록 주의
                                      허리가 앞쪽으로 기울지 않도록 신경쓴다.
                                      올라오는 동작에서 뒤꿈치의 힘으로 올라오는 느낌으로 실시
                                      (몸이 흔들리는걸 잡아준다)

밀리터리 프레스(스미스 머신) - 팔을 완전히 펴고, 내릴때는 머리를 약간 뒤쪽으로 빼준다
                                       허리가 휘지 않도록 배에 힘주는걸 잊지 않는다
                                       비하인드 넥을 실시 할 경우, 와이드 그립으로 바를 잡는다.
                                       뒤통수에 닿을 듯한 간격으로 바를 내린다(내리면서 머리를 앞으로 살짝 숙이기)


어떤 동작을 하더라도 배에 힘을 주고 허리를 펴는건 기본이다.
중량, 횟수 보다 중요한건 정확한 동작.
사용하는 근육에 집중하고 다른 근육의 힘으로 동작하지 않도록 주의한다.

스트레칭 위주의 운동
(일주일에 한 번 정도는 충분한 스트레칭을 해주는게 좋다고 한다. 30분 이상 땀이 날 정도로 해보자.)

어깨 스트레칭(써킷 3세트) - 평소에도 밀리터리 프레스 등의 어깨 운동 전 후로 
                                       3세트씩(총 6세트) 하기를 권장

등 스트레칭(써킷 3세트)

시티드 스윙 로우(밴드) - 2세트/정점에서 정지하는 방식으로 2세트
                                   어깨, 승모가 아닌 광배로 당기기. 견갑골 접어주기.
                                   오른쪽 견갑골이 더 튀어나옴.

어깨 균형 맞추기(짐볼) - 바닥에 무릎 세우고 엎드리고, 손은 짐볼을 잡는다.
                                   V형태가 되도록 짐볼을 좌우 대각선으로 움직인다.
                                   짐볼을 굴리지 말고(몸에서 떼지 말고), 굴린다는 기분으로 실시한다.
                                   

등 근육 강화(매트) - 매트에 엎드린 상태로 발은 수영의 발차기 동작을 천천히 실시.
                             양팔은 90도 접고 그상태에서 팔을 뒤쪽으로 밀었다 앞으로 당기기 실시.
                             가슴을 너무 높이 들 필요는 없음
                             (세트 끝에 고양이자세, 코브라자세 등을 통해 등의 긴장 풀어주기)

                             팔과 다리가 따로 놀아야하는데, 이 박자 맞추기가 어렵다. 발을 천천히 움직이면서 맞춰보자.
                             양 팔(어깨)의 높이가 같도록 신경쓰자.

변형 사이드 래터럴레이즈(밴드) - 밴드를 어깨넓이 정도로 좁게 잡고, 양 팔을 어깨높이까지 펴 내린다.
                                               밴드를 의식적으로 머리 뒤로 넘기지 말것.
                                               팔이 직선이 되도록 펴면 밴드는 자연스럽게 머리 뒤로(거의 붙어서) 내려감.
                                               
                                               양 팔의 균형을 맞추자. 지금은 흔들흔들.
                                               팔을 완전히 펼치자. 180도
 
변형 사이드 밴드(밴드) - 밴드의 중간을 밟고, 양 끝을 손에 잡고 선다.
                                   팔을 180도로 펼친상태로 사이드밴드 실시.
                                   몸이 앞, 뒤로 흔들리지 않게 주의.
                                   골반 고정은 기본이다.


평소 생활자세를 바꾸는게 필요하다.
배에 힘주고, 어깨는 약간 젖혀진듯한 느낌으로 펴준다.(운동할때 가슴을 열어준 상태)
의자에 앉을때 허리를 받쳐주는것도 도움이 됨.
서브 모니터 위치 조정하자.

골반교정

전신 스트레칭(다리 뻗는 동작이 힘듦)

벤트오버로우 - 맨몸/강제저항
                     오른쪽 견갑골이 더 높이 올라감
                     승모에 힘들어가지 않도록 주의

데드리프트 - 맨몸/스트레이트바
                   측면에서 봤을때, 바가 비뚤어지지 않도록 주의!!
                   발이 같은 선상에 놓이도록 자세 잡기(평상시에도 짝다리 짚고 서지 않기)
                   배에 힘주고 허리 휘지 않도록 신경쓰기(이건 처음보다 잘 됨)
                   팔을 일자로 내려뜨리는게 아니라 몸에 붙여서 내렸다 올리기(올리는 동작에서 자꾸 바가 몸에서 떨어짐)

스쿼트 - 맨몸
            허리 숙이지 않기! 거의 수직상태에 가깝게 유지.
            무릎이 발끝보다 튀어나가지만 않으면 됨.
            올라올때는 뒤꿈치로 튕겨올린다는 느낌으로 올라오기
            올라오는 동작에서 뒤쪽으로 반동주듯이 균형을 흔들지 말것. 수직으로 내려갔다가 수직으로 올라온다
         
            균형이 잘 안잡혀서 자꾸 뒤로 넘어짐. 무릎을 앞쪽으로 빼니(발끝보다는 안쪽) 균형잡기가 조금 수월함.
            한동안은 발 밑에 추를 받쳐야할 듯. 허벅지 터질거같음 ㅡㅡ

롱풀 - 13/20/28
          당길때 오른쪽 견갑골이 더 튀어나옴
          모든 운동시 배에 힘주고 허리가 휘지 않도록 주의
          어깨에 힘주지 말고, 등으로 당긴다는 느낌을 유지.
          중량이 올라가면서 추에 딸려 앞으로 쏠리는데 제자리 유지하도록 주의